더 빠르게 달리고 부상을 예방하는 방법 - 오웬 앤더슨 박사

감사의 말

 나는 이 책의 집필에 도움을 준 수많은 특별한 사람들에게 감사의 빚을 지고 있습니다.

저의 좋은 친구이자 동료인 월트 레이놀즈의 도움 없이는 이 책을 만들 수 없었을 것입니다. 우리 둘은 2년 넘게 매주, 거의 매주 생선회, 된장국, 국수, 뜨거운 녹차를 마시면서 달리기 자세에 대하여 자세히 논의했습니다.

이 책에서 사용된 독특한 달리기 자세와 관련된 용어인 SAT (shank angle at touchdown, 착지 시 좌골 각도), MSA (maximal shank angle, 최대 좌골 각도), ROS (reversal of swing, 스윙의 반전), FAT (foot angle at touchdown, 착지 시 발 각도)를 포함하여 달리기 자세와 관련된 놀라운 중요한 황금 비율 (ROS/MSA)을 소개한 것도 월트입니다. 이 황금 비율은 엘리트 대회의 결승선에서 어떤 선수들이 포디움에 서 있을지, 비엘리트 달리기 대회에서 경우 어떤 선수들이 부상을 입을 가능성이 가장 높은지를 결정합니다. 세계 기록 보유자인 우사인 볼트 (100m 기록 보유자)와 데니스 키메토 (마라톤 기록 보유자)를 포함하여 100m에서 마라톤까지의 거리에서 세계 기록 보유자들은 모두 공통된 SAT를 가지고 있다는 놀라운 발견을 한 월트입니다. 월트는 그들이 다리를 매우 유사한 위치로 땅에 착지시키기 때문에 땅에 착지하는 최적의 방법이 있다는 사실을 발견했습니다. 월트는 또한 달리기 경제의 중요한 새로운 정의를 만들었습니다: 즉 러너가 지면에 생성하는 충격력과 관련하여 도달할 수 있는 속도입니다.

월트는 현재 케냐 기록을 보유한 스프린터 마크 오티에노를 지도하고 있습니다. 저는 월트를 세계에서 가장 뛰어난 달리기 폼 전문가로 여기며, 이 책 전반에 그의 개념과 권고사항을 찾을 수 있습니다.

현재 내가 코칭하고 관리하고 있는 엘리트 케냐 거리 러너들에게도 이 책에서 설명 한 비디오 폼 분석과 권장되는 폼 드릴을 활용하여 그들의 성과를 크게 향상시키는 데 도움을 주었던 것에도 큰 감사를 표합니다. Cynthia Limo (2016년 IAAF 월드 하프 마라톤 챔피언십 은메달리스트이자 2016년 ARRS에 의해 세계 최고의 로드 레이서로 선정된 선수), Mary Wacera (2014년과 2016년 IAAF 월드 하프 마라톤 챔피언십 은 메달리스트), Monicah Ngige (Cooper River Bridge Run 10K 대회 2회 우승자이자 2017년 Monterey Bay Half Marathon 챔피언), Mary Wangui (2017년 Tulsa Run 15K 대회 우승자), Iveen Chepkemoi (2017년 AK Sotik Cross Country 대회 1위를 차지한 선수) 및 Gladys Kipsoi (2017년 Pittsburgh Half Marathon 우승자)는 모두 이 책에서 설명된 기술을 활용하여 성과를 향상시키고 부상의 위험을 줄였습니다.

 

현재 제가 코치하고 있는 많은 서브 엘리트 러너들도 이 책을 개선하는 데 도움을 주었습니다. 래리 커츠 박사, 로렌스 켈레멘 랍비, 야코브 누롤라, 데이비드 로스마린 박사, 찰리 모로우, 메이어 카니엘, 폴 그레이, 엘리 카르펀켈 랍비, 리프키 카르펀켈, 이스로엘 젤버, 요셉 와이즈만, 오메드 하키미 등이 이 책에 소개된 기술을 활용하여 부상을 방지하면서 더 빨리 달렸습니다. 저는 래리 커츠, 랍비 켈레멘, 야코브 누롤라의 놀라운 믿음과 우정, 끝없는 지원에 대해 특별한 빚을 지고 있습니다.

휴먼 키네틱스의 편집자들에게도 깊은 감사를 표합니다. 앤 홀, 케이틀린 허스테드, 미셸 말로니, 톰 하이네는 이 책의 결실을 맺기 위해 끊임없이 노력했으며 완벽한 안내와 도움을 제공했습니다. 이들은 엘리트 팀을 코칭하고 관리하는 데 시간을 할애하느라 집필에 오랜 시간이 걸렸을 때에도 항상 인내심과 지원을 아끼지 않았습니다. 이 책에 실린 글을 개선하고 필수적인 사진, 그림, 삽화를 텍스트와 결합하는 편집자들의 방대한 기술은 이 책을 헤아릴 수 없을 만큼 향상시켰습니다.

또한 다른 과학자들이 수행한 연구로부터도 큰 도움을 받았습니다. 특히 서던 메소디스트 대학교의 운동 성능 연구소의 피터 웨앤드, 하버드 대학교 인간 진화 생물학과의 다니엘 리버만, 하버드 의과대학과 스폴딩 국립 달리기 센터의 아이린 데이비스가 수행한 조사는 이 책의 핵심 정보를 제공했습니다.

 

소개: 달리기 자세의 중요성

 

이 책의 영감은 지난 1월 저녁, 제 친구 한스 오버터프와 함께 샌프란시스코 케자르 스타디움의 트랙을 방문했을 때 떠올랐습니다. 한스는 그날 일찍 주간 스피드 운동을 위해 케자르에 갈 것이라고 알려주었습니다.

화요일 저녁이었기 때문에 한스가 스피드 훈련을 하러 간다는 것은 놀라운 일이 아니었습니다. 사실 거의 모든 러너들은 최신 러닝 프로그램에는 반드시 화요일에 스피드 트레이닝이 포함되어야 한다고 생각하는 것 같습니다. 놀라운 것은 그날 밤 트랙에 300명이 넘는 러너가 있었다는 것이었는데, 미시간주 랜싱에서 막 베이 지역에 도착한 한스에게는 정말 충격적이었습니다. 집으로 돌아갔다면 적어도 일곱 겹의 방풍 소재 옷을 입은 한 명의 강인한 영혼이 필사적으로 운동을 시도하며 랜싱 리버 트레일을 따라 떨며 미끄러지고 있는 것을 발견하는 것만으로도 행운이었을 것입니다.

케자르에 모인 사람들은 날씨에 큰 어려움이 없었고(트랙의 온도는 화씨 57도였습니다), 샌프란시스코에서 예상했던 대로 운동하는 사람들도 꽤 다양했습니다: 습관대로 트랙을 걷는 수녀님, 정장과 넥타이를 매고 조깅하는 사업가, 침실 슬리퍼를 신은 노인, 보행기를 밀고 있는 백발의 여성, 그리고 여러 지역 러닝 클럽에서 온 고도로 건강한 참가자를 포함하여 다양한 연령과 수준의 러너들이 있었습니다.

그날 밤의 충격은 거의 모든 러너들이 올바르지 않는 자세로 트랙을 달리고 있다는 사실을 깨닫게 된 것이었습니다. 가장 느리게 달리는 선수들도 자세가 좋지 않았지만, 가장 빠르게 달리는 선수들도 마찬가지로 자세가 좋지 않았습니다. 다양한 속도에도 불구하고 이들의 달리기 패턴은 매우 비슷했습니다. 남성과 여성 모두 심각한 달리기 폼 문제를 안고 있었습니다.

그럼에도 불구하고 아무런 조치가 취해지지 않았습니다! 코치들은 소풍 나온 개미처럼 트랙을 돌며 지나가는 선수들에게 스플릿과 지시 사항을 외쳤습니다. 코칭 코치들은 시계를 멈추고 전반적인 운동 구성, 운동 간격 길이, 회복 시간, 반복 횟수, 달리기 속도, 스포츠 음료 제공 여부 등에 대한 충분한 정보를 제공했습니다. 하지만 러너들이 실제로 어떻게 움직이고 있는지에 대한 지시는 단 한 마디도 하지 않았습니다.

저는 특히 달리기를 하는 심장과 다리 근육이 잘 발달된 한 러너를 발견했습니다. 이 선수는 빠른 페이스와 지칠 줄 모르는 체력으로 트랙을 달리고 있었습니다. 하지만 그는 한 걸음 한 걸음 내디딜 때마다 다리를 완전히 곧게 펴고 뒤꿈치에 직접 강한 충격을 가하는 방식으로 땅에 착지를 하였고, 이는 당연히 선수의 질량 중심보다 훨씬 앞쪽의 지면과 접촉하는 것이었습니다. 일반인이라면 누구나 그가 땅에 착지할 때마다 엄청난 제동 작용과 높은 충격력이 작용하고 있음을 알아차릴 수 있을 것 같았습니다. 그런데도 그의 코치는 "잘했어, 조!" 라고 외쳤습니다. (선수의 죄책감을 보호하기 위해 선수의 이름은 변경되었습니다.)

또 다른 선수는 다리에 충격이 약간 덜 가해지는 방식으로 착지하고 있었지만, 몸보다 먼저 발을 땅에 대고 발을 조절(adjusting), 조정(modulating), 점검(checking), 안정화(stabilizing ) 시킨 다음 코어와 지지되지 않은 허벅지의 적극적인 수축을 통해 다리와 몸을 지지대 위로 흔들며 다음 착지를 준비하는 것을 쉽게 볼 수 있었습니다. 마치 장대높이뛰기를 하듯 양쪽 다리 위로 몸을 멀리서부터 끌어올리고 앞쪽 다리 위로 체중을 실기 위해 큰 에너지를 소비했습니다. 최적의 동작에서 인간 다리의 자연스러운 특징인 탄력성은 거의 찾아볼 수 없었습니다. 오히려 한 걸음 한 걸음 내딛을 때마다 산소를 많이 소모하는 고된 노동이 필요했고, 이는 러너의 체력을 갉아먹고 있었습니다. 게다가 러너는 앞으로 나아가는 대신 대부분의 시간을 땅바닥에 붙어 있었습니다.

그 장면을 지켜보면서 저는 마음이 아팠습니다. 러너들은 분명히 무엇을 해야 할지 몰랐습니다. 많은 선수들이 뛰어난 체력을 가지고 있었습니다(체력을 러너의 기계에만 국한된 파라미터로 생각한다면). 그들은 놀라운 양의 작업을 완료할 수 있었습니다. 심지어 한 클럽의 회원은 20~400미터 인터벌 운동을 하고 있었습니다. 하지만 러너들은 마치 돌로 만든 네모난 바퀴가 달린 차량에서 윙윙거리는 강력한 롤스로이스 엔진과 함께 움직이는 것 같았습니다. 러너들의 심혈관계와 근육계에는 엄청난 힘이 들어갔지만, 다음과 같은 방식으로 운동 능력을 제한하는 거대한 힘이 작용하고 있었습니다.

코치로서 저는 케자르 운동장에 있던 코치들이 러너들을 배신하고 있다는 느낌을 강하게 받았습니다. 결국, 달리기에는 올바른 자세가 있으며, 달리기 코치의 임무 중 하나는 모든 운동선수에게 최적의 자세를 가르치는 것입니다. 마치 코치들이 러너들을 트랙에 내쫓고 올바르게 달리는 데 필요한 기술을 제공하지 않은 채 놀라운 일을 하라고 요구한 것 같았습니다.

나쁜 자세로 달리는 것은 사소한 문제가 아니기 때문에 그것은 나에게 상처였습니다. 형편없는 자세는 분명히 경기력에 해를 끼치지만(시합과 운동 모두에서) 달리기 경제를 파괴하고 부상 위험을 증가시켜 러너가 지속적으로 훈련하고 발전할 가능성을 훨씬 낮춥니다.

올바른 달리기 자세를 배우기가 너무 쉽기 때문에 마음이 아팠습니다. 장비가 거의 필요하지 않으며 러너는 자신의 방식을 바꿀 수 있습니다.

훈련에 올바른 훈련과 기술이 사용되는 한 매우 점진적이고 의미 있게 실행됩니다. 케자르 운동장에 있던 러너들은 사각형 바퀴를 버리고 미쉐린 타이어를 장착한 바퀴로 교체하는 데 필요한 지식을 갖고 있었다면 더 빠르고 더 적은 노력으로 달릴 수 있었을 것입니다.

이상하게도 달리기는 선천적으로 타고난 방식이 최적의 것으로 간주되어 변화의 대상이 되지 않는 몇 안 되는 인간 활동 중 하나입니다. 다른 운동 종목에서는 수영하는 법, 테니스에서 백핸드 치는 법, 커브볼을 받아치는 법을 배웁니다. 하지만 달리기에서는 원하는 대로 무엇이든 할 수 있습니다. 걸음걸이가 최고 기록의 선수나 뛰어난 경제력을 가진 달리기 선수와 현저하게 다를지라도 사람마다 최적의 방식으로 달릴 수 있다는 믿음이 내재되어 있습니다. 자주 언급되지는 않지만, 각 러너는 자신의 고유한 해부학과 생리학에 의해 형성된 방식으로 움직이기 때문에 그 형태를 크게 변형해서는 안 된다는 것이 통념으로 받아들여지고 있습니다. 각 러너의 뇌는 일종의 마법을 통해 가장 빠른 5K 또는 마라톤, 가장 낮은 부상 위험, 가장 향상된 움직임의 경제성으로 이어지는 보행 패턴을 생성하는 방법을 정확히 알고 있어야 합니다.

잘못된 자세가 널리 퍼져 있는 이유 중 하나는 과학이 자세를 교정할 수 있다는 것을 입증하고 러너와 코치에게 자세에 대한 실용적이고 사용하기 쉬우며 올바른 조언을 제공하는 데 매우 소홀했기 때문입니다. 예를 들어, 몇 년 전 웨이크 포레스트 대학교에서 수행된 고전적인 연구에서 러너들은 뒤꿈치로 착지하는 패턴 사용, 걸음걸이 전반에 걸쳐 몸통을 약간 구부리는 것, 자세 중 무릎을 구부리는 것, 더 긴 보폭을 의식적으로 시도하는 것 등 여러 가지 폼에 변화를 주도록 조언을 받았습니다. 5주간의 훈련 기간 동안 참가자들에게 긍정적인 언어적, 시각적 피드백을 제공했음에도 불구하고 '업그레이드된' 러닝 스타일은 경제성 향상이나 러닝 중 지각된 노력의 감소로 이어지지 않았습니다. 실제로 형태 변경과 관련된 긍정적인 변화는 전혀 없었습니다.

이 연구 결과는 그리 놀랍지 않습니다. 발 뒤꿈치 착지는 달리면서 지면을 밟는 가장 보편적인 방법이며 수십 년 동안 좋은 자세의 핵심 요소로 널리 받아들여져 왔지만, 이 책에서 설명하는 것처럼 뒤꿈치 착지 전략은 제동력과 충격력을 모두 증폭시키므로 경제성 향상과 관련이 없을 가능성이 높습니다. 인위적으로 보폭을 늘리는 것도 다른 연구 결과에서 알 수 있듯이 경제성 향상과 관련이 없을 가능성이 높습니다. 또한 발이 지면에 닿았을 때 무릎 굴곡을 증가시키면 달리기의 자세 단계가 길어져 보폭이 줄어들고 러너가 앞으로 날아가는 대신 지면에 붙어 있는 시간이 상대적으로 늘어날 수 있습니다. 이 책의 뒷부분에서 살펴보겠지만 이는 중요한 차이점입니다. 전반적으로 웨이크 포레스트의 연구는 최적의 러닝 폼 종점을 파악하지 못했다는 점에서 결함이 있습니다.

다행스럽게도 Harvard University의 Daniel Lieberman의 연구를 포함하여 최적의 달리기 자세를 추구하는 데 도움이 되는 합리적인 과학적 연구가 존재합니다. 또한 저자가 엘리트부터 초보자까지 모든 능력 수준의 러너들과 함께 작업하면서 얻은 엄청난 양의 경험은 양식 지침을 제공하는 데 매우 유용한 것으로 입증되었습니다.

이러한 지침은 러너가 달리는 동안 더 부드럽고 더 나은 모습을 보이도록 돕는 것 이상의 역할을 합니다. 러너가 올바른 자세로 움직일 때 더 빠르고 경제적이며 부상 위험도 훨씬 낮아집니다. 이 책의 내용이 여러분의 체형을 크게 향상시키는 데 도움이 되어 가장 높은 달리기 목표를 달성하고 전반적으로 훨씬 더 만족스럽고 생산적인 달리기 경험을 할 수 있기를 진심으로 바랍니다.